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임산부운동
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임산부운동시 무릎통증 치골통증 있을때? 임산부 스쿼트 알아보기

맘스바디관리자 0 687

분명 건강하려고 운동을 시작했는데 더욱 몸이 불편해진다면? 특히 임산부가 하중을 견디는 운동인 스쿼트나 런지를 하게되면 근육이 제대로 지지해주지 못해서 더욱 불편감을 느낄 수 있습니다. 원인은 사람에 따라 다르지만 임산부에게서 나타날 수 있는 문제점에 대해서 다뤄볼까 합니다. 

 

 

 

 

 

운동 중간에 무릎, 발목통증이 있다면? 

 

 기존에 통증이 없던 부위에서 운동중(또는 운동후)에 통증이 있다면 대부분 잘못된 자세가 원인입니다. 임신하지 않는 경우, 과한 운동이 아니면 통증이 크게 발생하지 않지만, 임산부는 본인의 무게에서 수 kg이 증가하다보니 몇배로 자극이 더해집니다.

 


대표적으로 스쿼트는 유연성이 떨어지면 무릎이 과도하게 앞으로 빠지거나, 내측으로 돌아가는 현상이 발생하는데 수직이 아닌 대각선으로 부하를 받아 무릎과 발목에 큰 자극이 가게 됩니다.

 

 

 

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사진출처 - https://www.strong-mommas.com/blog/stop-living-with-your-knee-pain 

 

 

올바른 자세 (왼쪽) 과 외측무릎이 과부하 받는 자세 (오른쪽)  

 

무릎이 안쪽으로 말린채로 앉게되면 무릎에 많은 자극이 가게 되며, 원치 않은 근육이 활성화되게 되어 운동효과가 많이 떨어질 수 있습니다. 무릎과 발이 일자를 유지하며 내려와야 하며 만약 내측 근육단축이나 대퇴근막장근의 단축으로 정렬유지가 어려운 경우 가능한 범위까지만 내려오는 것을 권장합니다. 

 

 

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런지의 경우 마찬가지로 무릎과 발이 같은 방향을 봐야합니다. 내측으로 말리게 될 경우 무릎에 힘이 가해지게 됩니다. 

 

untitled-design-2_orig.png 

 

무게 중심을 뒤로 보내서 엉덩이 근육으로 부하받는 느낌이 있어야합니다.  

 

 

오른쪽과같은 형태로 하게 되면, 무게 부하가 앞으로 실려 무릎과 발목에서 통증이 나타날 수 있습니다.이 부분은 스쿼트, 런지 모두 동일하게 무릎이 앞으로 과도하게 나오지 않도록 합니다.
임산부는 체중이 앞으로 쏠릴 경우 치골에 통증이 생길 수 있는데, 이런 경우에는 서서하는 운동보다는 앉아서 하거나 누워서 체중부하가 가지 않는 자세로 하는 것을 권장합니다.

 

폼롤러를 이용해서 허벅지 주변과 골반 주변 근육을 풀어주는 것도 좋은 방법이며, 유연성을 위해 가벼운 스트레칭 후 운동하는 것도 좋습니다. 

 

 

 

 

임신전부터 통증이 있었다면 


임신 전부터 불편했던 부위는 임신하고나서 더 불편해질 가능성이 높습니다. 담당 전문의와 상담 후에 운동을 하는 것이 좋으며 체중이 최대한 부하가지 않는 범위에서 운동하도록 합니다. 동작시 통증이 발생할 경우 해당 동작은 하지 않는게 좋습니다. 임산부 테이핑이나 아이싱, 휴식 후 증상이 완화되었을 때 운동하는 것을 권장합니다. 

 

 

치골통증은 예외!

임산부는 자궁의 크기가 커지고, 무게가 늘면서 치골부위에 압박을 받게 됩니다. 기존에 통증이 있었다면 운동보다는 통증을 다스리는게 우선입니다. 운동중에 생기는 치골통증은 부하로 인해 생기기 때문에 체중부담이 없는 앉거나 누운 자세에서 하는 운동을 권장합니다.


 

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